Selain Nasi Lemak & Kerabu, Ini 7 Makanan Tradisional Sihat

Selain nasi lemak dan kerabu, makanan tradisional Melayu yang sihat termasuk pekasam (ikan fermentasi), ulam-ulaman dengan sambal belacan, laksa ikan, ketupat sayur lodeh, serunding, dan bubur lambuk. Hidangan ini kaya dengan serat, antioksida, dan probiotik, serta rendah lemak jika disediakan dengan cara yang betul.

Bila sebut makanan tradisional Melayu, ramai yang terus terbayang nasi lemak atau nasi kerabu. Tapi tahukah anda, sebenarnya ada banyak lagi hidangan warisan yang bukan saja sedap tapi juga sarat dengan khasiat? Bukannya semua makanan tradisional itu tinggi lemak dan kalori — asalkan cara masak dan bahan yang digunakan betul, ia boleh menjadi sahabat baik untuk diet anda. Dalam artikel kali ini, Malaybuzz kongsikan 7 makanan tradisional sihat yang jarang diangkat, lengkap dengan tips untuk memaksimumkan manfaatnya. Jom kita tengok!

Apa Yang Menjadikan Makanan Tradisional Melayu Itu Sihat?

Sebenarnya, resipi asal nenek moyang kita dulu sangat mementingkan keseimbangan. Kalau kita tengok cara masakan tradisional, ia banyak menggunakan bahan semula jadi seperti rempah ratus, herba, dan sayur-sayuran segar. Rempah seperti kunyit, halia, serai, dan lengkuas bukan saja memberi aroma yang wangi, tapi juga kaya dengan antioksida dan anti-radang. Selain itu, kaedah memasak seperti merebus, mengukus, dan menumis dengan sedikit minyak lebih dominan berbanding menggoreng. Jadi, sebenarnya banyak makanan tradisional yang asalnya sangat sihat — cuma mungkin moden modifikasi yang buat ia jadi kurang elok.

Yang ramai tak tahu, ulam-ulaman yang selalu dihidang bersama nasi kerabu atau nasi lemak dulu sebenarnya sumber serat dan vitamin yang hebat. Daun pegaga, ulam raja, dan kacang panjang semuanya rendah kalori tapi tinggi nutrisi. Jadi, jangan pandang rendah pada makanan tradisional kita. Dengan pilihan yang bijak, ia boleh jadi sebahagian daripada diet sihat harian.

7 Makanan Tradisional Melayu Yang Sebenarnya Sihat

Jom kita senaraikan antara hidangan tradisional yang bukan saja sedap tetapi juga menyihatkan. Setiap hidangan ini ada keistimewaan tersendiri. Semak senarai di bawah:

• Pecal (Pekasam) – Ikan Fermentasi Kaya Probiotik
  Pecal atau pekasam adalah ikan yang difermentasi dengan garam dan nasi. Proses ini menghasilkan bakteria baik yang bagus untuk usus. Ia tinggi protein dan rendah lemak. Cara terbaik makan pekasam adalah dengan dibakar atau digoreng tanpa minyak, bersama nasi dan ulam.
• Lemang – Sumber Tenaga Semula Jadi
  Lemang dibuat daripada pulut yang dimasak dalam buluh bersama santan. Walaupun ada santan, lemang lebih sihat jika dibandingkan dengan nasi lemak biasa kerana ia tidak digoreng dan dimasak secara semula jadi. Santan dalam lemang juga menyediakan asid laurik yang baik untuk imun. Nikmati dengan rendang atau serunding tanpa tambahan gula.
• Ulam-ulaman & Sambal Belacan
  Sayur-sayuran mentah seperti pegaga, petai, jering, dan kacang botol adalah antara ulam yang paling berkhasiat. Ia kaya dengan serat, vitamin C, dan antioksida. Dipadankan dengan sambal belacan yang dibuat daripada cili, belacan, dan limau nipis, maka jadilah hidangan rendah kalori tetapi tinggi rasa. Jika nak kurangkan sodium, guna belacan yang kurang garam.
• Laksa (Terutamanya Laksa Penang & Laksa Johor)
  Laksa sebenarnya antara makanan tradisional yang paling sihat kalau kita tengok isinya. Ikan segar, sayuran seperti timun, nanas, daun kesum, dan sambal yang pedas semuanya bagus untuk metabolisme. Kuah yang menggunakan asam jawa pula kaya dengan vitamin C dan antioksidan. Elak tambah santan berlebihan dan kurangkan sambal yang terlalu bergula.
• Ketupat & Sayur Lodeh
  Ketupat yang diperbuat daripada beras pulut yang direbus dalam anyaman daun kelapa adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Ia rendah lemak dan bebas gluten. Sayur lodeh yang menjadi teman setia ketupat pula kaya dengan sayur-sayuran seperti labu, kacang panjang, dan terung yang dimasak dalam santan cair. Dengan penggunaan rempah seperti serai dan kunyit, hidangan ini menyihatkan terutama untuk mereka yang nak jaga kolesterol.
• Serunding – Protein Tinggi Tanpa Minyak Tersembunyi
  Serunding daging atau ayam yang dimasak kering hingga rangup ini sebenarnya sumber protein yang baik. Proses memasak yang lama dengan rempah dan santan menjadikannya rendah minyak jika dibandingkan dengan makanan bergoreng. Serunding sedap dimakan bersama ketupat atau lemang. Pilih serunding tanpa MSG dan gula tambahan.
• Bubur Lambuk – Makanan Lengkap Dalam Satu Mangkuk
  Bubur lambuk yang popular di bulan Ramadan ini sebenarnya sangat berkhasiat. Dibuat dengan beras, isi ayam atau daging, sayur-sayuran seperti lobak merah, kacang pea, dan sup, ia memberi tenaga seimbang dengan serat dan protein. Tanpa gorengan dan dengan kuah yang ringan, bubur lambuk adalah pilihan tepat untuk diet sihat. Anda juga boleh guna beras perang untuk lebih serat.

Tips Mudah Jadikan Makanan Tradisional Lebih Sihat

Walaupun makanan tradisional ini asalnya sihat, cara penyediaan moden kadang kala menambah lemak dan gula yang tidak perlu. Berikut adalah beberapa tips mudah yang boleh anda praktikkan:

1. Ganti santan pekat dengan susu rendah lemak atau santan cair – Dalam masakan seperti laksa atau sayur lodeh, kurangkan santan dan tambah lebih kuah atau air rebusan.
2. Kurangkan gula dalam sambal dan rendang – Gula Jawa atau gula Melaka boleh diganti dengan sedikit kurma atau madu, atau kurangkan kuantiti.
3. Goreng tanpa minyak atau panggang – Ikan pekasam, ayam cicah air asam, bebola kerisik, semua boleh dipanggang atau digoreng dengan sedikit minyak zaitun.
4. Tambah lebih sayur dan ulam – Setiap kali makan nasi atau lauk, pastikan ada sekurang-kurangnya segenggam ulam segar untuk serat.
5. Gunakan beras perang atau beras pulut separuh – Untuk nasi lemak atau nasi kerabu, gantikan separuh beras putih dengan beras perang. Ia memberi lebih serat dan indeks glisemik lebih rendah.

Kebaikan Makanan Tradisional Untuk Kesihatan Jangka Panjang

Makanan tradisional Melayu bukan saja sedap, tetapi juga menyokong kesihatan dari pelbagai sudut. Rempah ratus seperti kunyit, halia, dan serai terkenal dengan sifat anti-radang dan antioksida yang tinggi. Kajian di Malaysia pada tahun 2025 oleh Institut Penyelidikan Perubatan (IMR) menunjukkan bahawa pengambilan herba dan rempah secara konsisten dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan hipertensi. Selain itu, kaedah masakan tradisional seperti merebus, mengukus, dan menumis menggunakan teknik yang lebih selamat berbanding menggoreng dalam minyak banyak.

Yang lebih penting, makanan tradisional biasanya kurang diproses dan tidak mengandungi bahan pengawet atau perasa tiruan yang berlebihan. Dengan memilih hidangan seperti ulam-ulaman, pekasam, atau bubur lambuk, anda bukan saja menikmati warisan bangsa tetapi juga memberi kebaikan kepada tubuh badan. Jadi, tidak salah untuk kembali kepada makanan tradisional dalam usaha hidup lebih sihat.

Baca juga: Nak Cepat Sihat, Kekal Bertenaga? Ini Rahsia Pemakanan

Baca juga: 7 Snek Segera Popular Yang Sihat 2026 - Mudah, Sedap

Soalan Lazim (FAQ) Tentang Makanan Tradisional Sihat

Adakah nasi lemak boleh menjadi sihat?

Ya, nasi lemak boleh jadi sihat jika diambil dalam kuantiti yang sederhana dan dengan modifikasi. Gunakan nasi separuh beras perang, kurangkan santan, tambah lebih ulam, dan kurangkan sambal yang bergula. Nasi lemak dengan ikan bilis, telur rebus, dan timun adalah pilihan yang lebih baik daripada yang ditambah ayam goreng atau sambal bertambah.

Bolehkah saya makan kerabu setiap hari?

Kerabu seperti nasi kerabu atau kerabu sayur boleh dimakan setiap hari asalkan kuantiti terkawal. Nasi kerabu biasanya menggunakan nasi putih yang agak tinggi karbohidrat. Jadi, pastikan saiz hidangan tidak terlalu besar dan seimbang dengan sayur dan protein. Untuk kerabu sayur, ia sangat sihat kerana kaya dengan sayur mentah; boleh dimakan sebagai salad utama.

Apakah makanan tradisional yang sesuai untuk diet diabetes?

Pesakit diabetes boleh memilih makanan seperti ulam-ulaman, pekasam bakar, bubur lambuk (tanpa nasi berlebihan), sayur lodeh dengan santan cair, dan ikan masak asam pedas. Elakkan makanan tinggi gula seperti kuih-muih tradisional, sambal manis, dan nasi lemak yang menggunakan banyak santan.

Kesimpulannya, makanan tradisional Melayu menyimpan banyak khazanah kesihatan yang perlu kita hargai. Daripada pekasam yang kaya probiotik sehinggalah ulam-ulaman yang penuh serat, semuanya boleh menjadi pilihan terbaik untuk diet sihat dan seimbang. Jangan ragu untuk mencuba variasi resipi yang lebih ringkas dan kurang minyak. Ingat, kunci kesihatan bukanlah dengan meninggalkan makanan tradisional, tetapi dengan memilih dan menyediakannya secara bijak.

Untuk maklumat lanjut tentang nutrisi dan panduan pemakanan sihat, anda boleh rujuk portal rasmi Kementerian Kesihatan Malaysia.